冬季养生：中医认为冬季是匿藏精气的时节，冬令进补以立冬后至立春前这段期间最为适宜。冬季养生主要指通过饮食、睡眠、运动、药物等手段，达到保养精气、强身健体、延年益寿的目的。
目 录
（一）前 言
（二）饮 食 调 养
（三）烹 饪 养 生
（四）保 健 常 识
（五）冬 季 锻 炼
（一）前 言
冬季，是指我国农历10、11、12 月，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒等6 个节气。冬季进补，是我国传统的防病强身、扶持虚弱的自我保健方法之一。
冬季是一个寒冷的季节。祖国医学认为，冬令进补与平衡阴阳、疏通经络、调和气血有密切关系。在寒冷季节进行食补，对改善营养状况，增强机体免疫功能，促进病体康复等方面，更能显示出药物所不能替代的效果。
（二）饮食调养
冬季饮食应遵循“秋冬养阴”、“养肾防寒”、“元忧平阳”的原则，饮食以滋阴潜阳、增加热量为主。
【养肾为先】
寒气内应肾。肾是人体生命的原动力，是人体的“先天之本”。冬季，人体阳气内敛，人体的生理活动也有所收敛。此时，肾既要为维持冬季热量支出准备足够的能量，又要为来年贮存一定的能量，所以此时养肾至关重要。饮食上就要时刻关注肾的调养，注意热量的补充，要多吃些动物性食品和豆类，补充维生素和无机盐。狗肉、羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是冬季适宜食物。
【增苦少咸】
冬天肾的功能偏旺，如果再多吃一些咸味食品，肾气会更旺，从而极大地伤害心脏，使心脏力量减弱，影响人体健康。因此，在冬天里，要少食用咸味食品，以防肾水过旺；多吃些苦味食物，以补益心脏，增强肾脏功能，常用食物如：槟榔、橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、茶等。
【炖补养生】
冬季饮食切忌黏硬、生冷，因为此类食物属阴，易使人体阳气受损，饮食调养应以“补”为主。补法中以炖补为佳，炖补制作时间长，有利于营养消化吸收，而且还可以适当加入药材，以增强疗效。炖补时可根据个人体质选用一些高热量、高蛋白质的食物：
羊肉：冬天吃羊肉非常合适，因为羊肉性温，能给人体带来热量。中医说它是助元阳、补精血、疗肺虚、益劳损之妙品，是一种良好的滋补强壮食物。
鹅肉：自古以来流传着“喝鹅汤，吃鹅肉，一年四季不咳嗽”的谚语。常食鹅汤、鹅肉，可以防治咳嗽，还能补益五脏。
鸭肉：冬天除吃一些能补阳的食物外，还要注意养阴，鸭肉营养丰富，是滋补妙品，尤适于体内有热、上火的人食用，特别是低烧、虚弱、食少、便秘和水肿的人，食鸭肉最有益。
（三）烹饪养生
【田园蔬菜龙骨汤】
原料：猪龙骨1根，胡萝卜1根，西芹2根，蘑菇10朵，姜8片，盐、味精等调味料适量，香葱若干。
做法：
1.将龙骨洗净，放入冷水锅内加热至沸腾，然后将水倒掉;
2.接着将龙骨洗净，放入砂锅内，加入足量的冷水，放入姜片、葱段，用大火烧开，然后转为小火，撇去浮沫;
3.1小时后再加入胡萝卜继续煲，过1小时之后加入蘑菇、玉米和西芹，继续煲20分钟左右，最后加入适量盐、味精即可。
功效：在炖肉时加入各式蔬菜，荤素搭配可以提高食物蛋白质的质量和利用率。有荤有素还可以促进膳食中铁质的吸收，改善膳食中钙和磷的比例，保证脂溶性和水溶性维生素摄入的平衡与充足，提供足够的膳食纤维。
【山药小排汤】
原料：小排400克，山药150克，枸杞10克，玉米1根，生姜3片，家乐浓汤宝猪骨汤1块，3碗水(约750毫升)。
做法：
1. 排骨洗净，放入沸水中焯去血沫，山药洗净去皮，切成滚刀块。
2. 锅内倒3碗清水，加入姜片，待水煮开之后，将浓汤宝放进锅中，搅拌至完全融化。
3. 放入小排、玉米、山药和枸杞，待水沸腾冒气后扣上盖子加热15分钟即可。
功效：山药和各种肉类都是补钙的好帮手，山药还含有丰富的铁质，能让你青春常驻。
【啤酒牛健】
原料：小块牛腱子肉3块（约重1200g），拍散的新鲜生姜 1大块（约80g），胡萝卜3根（切大块朝天椒8个，白口菇 15枚，大蒜10瓣，八角3枚，香叶3片，花椒15粒，小茴香1茶匙（5g），冰糖2茶匙（10g），生抽1碗（250ml）纯生啤酒1.5罐，油1汤匙（15ml）
做法:
1、牛腱子肉切成大块（因为炖的时间长，肉还会缩小，而且有可能会碎，所以需要肉块大些），最好保证每块肉都有牛筋。
2、中火热锅，倒入油烧热后放入冰糖，边搅动边炒出糖色。糖汁呈金黄色时依次放入花椒、朝天椒、拍散的姜和大蒜瓣。
3、改大火把牛腱子肉块入锅一起煸炒，不停翻炒，直到基本炒干水分。
4、倒入纯生啤酒，和相同量的温水。调入锦珍生抽、八角、香叶和小茴香。
5、待所有汤汁沸腾，加锅盖改小火慢炖2.5小时。
6、加入切成大块的胡萝卜和整枚的白口菇，继续加盖小火慢炖0.5小时。
功效：牛健肉味甘，性平； 具有补脾胃、益气血、强筋骨、消水肿等功效。
【羊肉炉】
原料：腿肉800g，老姜1块（约5g），水1200ml，当归3片，枣10枚，枸杞5g，甘草5片，米酒50ml，盐1茶匙（5g），鸡精1/2茶匙（3g）
做法：
1.将带皮羊腿肉用冷水冲洗干净，再切成3cm见方的小块。
2.老姜切成薄片。红枣、当归、枸杞和甘草用温水冲去浮土待用。
3.将带皮羊肉块放入汤锅中，加入足量的冷水（以完全浸没过羊肉为准），用大火烧沸逼出肉中的血沫。
4.把带皮羊肉块从汤锅中捞出，用热水冲洗干净，再放入沙锅中，加入红枣、当归、红枣、枸杞、甘草和米酒，大火烧沸后转小火再慢慢炖煮约40分钟。
5.最后调入盐和鸡精，再炖煮5分钟即可。
功效：羊肉久炖后外皮极富弹性与胶质，与众多的温热食材组合在一起，滋养着每个人的脾胃，令全家人可以从内而外抵挡凛冽的寒风。
（四）保健常识
【睡眠调节】
冬季作息时间应“早睡晚起”，起床的时间最好在太阳出来之后。因为早睡可以保养人体阳气，保持温热的身体，而迟起可养人体阴气。待日出再起床，就能躲避严寒，求其温暖。睡觉时不要贪暖而蒙头睡。被窝里的空气不流通，氧气会越来越少，时间一长，空气变得混浊不堪。人在这样的环境中睡觉，就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒、出虚汗，第二天会感到疲劳。
【三暖保健】
◆头暖
头部暴露受寒冷刺激，血管会收缩，头部肌肉会紧张，易引起头痛、感冒，甚至会造成胃肠不适等。
◆背暖
寒冷的刺激可通过背部的穴位影响局部肌肉或传入内脏，危害健康。除了引起腰酸背痛外，背部受凉还可通过颈椎、腰椎影响上下肢肌肉及关节、内脏，促发各种不适。
◆脚暖
一旦脚部受寒，可反射性地引起上呼吸道黏膜内的毛细血管收缩，纤毛摆动减慢，抵抗力下降。后果是病毒、细菌乘虚而入，大量繁殖，使人感冒。
【冷水洗脸】
冷水洗脸醒脑精神好，锻炼耐寒能力，不但能预防感冒同时还能起到脸部美容的功效，还可以治疗慢性鼻炎，若能结合按摩耳廓、印堂、太阳、颊车等穴则效果更佳。
【户外活动】
冬天户外活动很重要，可预防冻疮，在户外做操或呼吸15～20次有利肺功能的增强，起到防治支气管炎、哮喘的作用，肺开窍于皮肤，通过户外活动，可增加人体供氧量，提高抗病能力。
【热水泡脚】
脚底有许多经络循行的穴位，如涌泉穴，通过热水透穴可以提高体温0.2℃，能改善周身毛细血管的功能，有保温和助眠的功效；脚素有第二心脏之称，护脚能强心，毛细血管扩张充血促使心脏活动加强，又可防止脚部冻疮的发生，减少皮肤瘙痒症。
【固密心志】
冬为闭藏之季，要重视保养精神，固密心志。精神应含而不露，勿使情志过极，以免扰阳。严冬季节，草木凋零，有些老年人会抑郁寡欢，身心处于低落状态。而改变情志的最佳方法就是多活动，在阳光明媚的天气里，最好到室外运动活动，吹拉弹唱、会亲访友，均有益于精神振奋，激起生活热情。
【傍晚锻炼】
经常锻炼可增强体质并提高防寒抗病能力。研究表明，人体化解血栓的能力早晨最低，傍晚最高，如将健身运动安排在傍晚，可使人的免疫能力达到最佳状态。
【谨慎洗澡】
洗澡能清洁皮肤，促进新陈代谢。但冬季气候寒冷，老年人与体弱多病者，洗澡太勤，不注意保暖，易诱发呼吸道与心脑血管病复发。所以，老年人冬季洗澡一般每周一次即可。
（五）冬季锻炼
冬季进行体育锻炼，既能强身健骨，又能磨炼意志，若能长期坚持下去必然大有裨益，但冬季锻炼应注意合理的锻炼，随着天气的变冷，体育锻炼时由于不注意往往会适得其反，不但没能增强体质，反而烙下一身伤病，冬季锻炼身体，体育界倡导进行耐力性项目，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类等。
1、冬季锻炼前应先做些简单的四肢运动，这对安全有效地锻炼身体大有好处。无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动。因为，冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。增减衣服要渐进，人体寒冬由于受冷空气的刺激，常使肌肉、韧带的弹性及伸展性明显降低，若锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤，致使锻炼不宜正常进行。
2、在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早，专家提示，应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。目前，很多人有一个误区，认为晨练起得越早越好，实际上，在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体。因此，雾天不宜进行锻炼，实践证明，雾是由无数微小的水珠组成，这些雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，势必会吸入肺内更多的有害物质，影响氧气的供给，引起胸闷、呼吸困难等不适症状。严重者可引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎等疾患。另外，雾天湿度大，可使皮肤对体热的散发受到影响，对锻炼不利。
3、冬季锻炼时应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻孔里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵袭。另外，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后即可得到加温，再进入肺部就不会产生刺激了，如果用嘴呼吸时可使大量冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。当然，活动剧烈时可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可张口过大，以防冷空气进入肺部而引起不良后果。
4、寒冬季节，冷空气对肺部和支气管都有不良刺激作用，可加重和诱发支气管炎症和肺部疾患。冬季锻炼时注意防寒保暖，开始锻炼时不必立即脱掉外衣，待身体微热后再逐渐减衣。锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防感冒。
5、清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能会因低血糖, 尤其中老年人，易因心脑疾患而猝死，故不宜晨起空腹锻炼。
祝大家在工作顺利，身体健康
愿每一个人身在寒冬中，心却是温暖的！
